AVG-eten is het vertrouwde trio aardappelen, groente en een portie eiwitten (vlees, vis, ei of vega) in een frisse, moderne jas. Met de verdeling half bord groente, een kwart aardappelen en een kwart eiwitten zet je snel een volwaardige maaltijd op tafel, met lichte bereidingswijzen, slimme swaps en veel smaak. Ontdek seizoensvariaties, duurzame en budgettips, plus lekkere vegetarische en vegan opties voor elke dag.
Wat is AVG-eten
AVG-eten staat voor aardappelen, vlees en groente: de klassieke bordindeling die je in Nederland en België al generaties lang op tafel ziet. Het idee is simpel en praktisch: je combineert een bron van koolhydraten (meestal aardappelen, maar rijst, volkoren pasta of couscous kan ook) met een portie eiwitten (vlees, vis, ei of een vegetarische vervanger) en veel groente. Zo bouw je zonder gedoe een complete maaltijd met vezels, vitamines en mineralen, ondersteund door verzadigende eiwitten en langzame koolhydraten. In de basis houd je ongeveer de helft van je bord voor groente, een kwart voor aardappelen of een andere graanbron, en een kwart voor eiwitten. Je kunt het zo simpel of creatief maken als je wilt: gekookte aardappelen met een stukje gebakken vis en sperziebonen, of ovenaardappeltjes met gegrilde tofu en gegrilde groente.
Ook stamppot past binnen het AVG-idee, net als een doordeweekse ovenschotel. Het mooie is dat je makkelijk varieert met seizoensgroente, kruiden en lichte sauzen, en zo ieder seizoen andere smaken op je bord krijgt. Kies je voor magere eiwitbronnen en bereid je met weinig zout en voldoende onverzadigde vetten, dan past AVG-eten goed binnen een gezond en alledaags eetpatroon. Bovendien is het betaalbaar, snel op tafel te zetten en ideaal voor wie zonder ingewikkelde recepten toch lekker en volwaardig wil eten.
[TIP] Tip: Bouw je AVG-bord: aardappelen, groente en vlees/vega in gelijke delen.
De drie onderdelen en verhoudingen
Bij AVG-eten draait alles om drie onderdelen die samen een complete maaltijd vormen: een koolhydraatbron (vaak aardappelen, maar ook volkoren pasta, zilvervliesrijst of couscous), een eiwitbron (vlees, vis, ei of een vegetarische vervanger) en veel groente. De handigste verdeling op je bord is de 50-25-25 regel: ongeveer de helft groente, een kwart koolhydraten en een kwart eiwitten. Zo krijg je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnen, terwijl eiwitten zorgen voor verzadiging en herstel. Kies je koolhydraatbron liefst volkoren of onbewerkt voor extra vezels en langzame energie, en ga bij de eiwitbron voor magere opties zoals kipfilet, witvis, peulvruchten of tofu.
Als praktische richtlijn kun je denken aan 200 tot 250 gram groente per persoon, een aardappel- of graanportie ter grootte van je vuist en een eiwitportie ter grootte van je handpalm. Bereid met weinig zout, kies voor vloeibare, onverzadigde vetten en voeg smaak toe met kruiden, specerijen en citrus. Zo blijft de verdeling in balans én eet je gevarieerd zonder gedoe.
Aardappelen: soorten, bereiding en portie
Aardappelen vormen de vertrouwde koolhydraatbron binnen AVG-eten en je kunt alle kanten op. Kies vastkokende rassen voor salades en roerbak, want die blijven stevig, en ga voor kruimig als je puree, stamppot of extra luchtige ovenaardappels wilt. Koken en stomen zijn het meest basic, poffen in de oven of airfryer geeft een volle smaak, en bakken lukt het best met voorgekookte partjes en een beetje olijfolie.
Laat de schil gerust zitten voor extra vezels en smaak. Als richtlijn houd je een kwart van je bord of zo’n 150-200 gram gekookte aardappel per persoon aan; sport je veel, dan kun je iets opschalen. Kruid met peper, nootmuskaat, rozemarijn of knoflook in plaats van veel zout, en profiteer van variatie per seizoen.
Vlees, vis of vervangers: keuzes, gaartechnieken en magere kruiding
Deze tabel helpt je in één oogopslag het eiwitonderdeel van een AVG-maaltijd te kiezen en te bereiden: mager vlees, vis of plantaardige vervangers, met geschikte gaartechnieken en slanke kruiding.
| Keuze (AVG-eiwit) | Voedingsprofiel (kort) | Aanbevolen gaartechnieken (mager) | Magere kruiding en tips |
|---|---|---|---|
| Mager gevogelte (kipfilet, kalkoen) | Veel eiwit, weinig verzadigd vet; onbewerkt is het laagst in zout. Portie ca. 100 g p.p. | Grillen, oven (pakketje), stomen of pocheren; bakken in antiaanbakpan met weinig olie; gaar tot niet meer roze. | Knoflook, paprikapoeder, citroen, tijm/oregano; yoghurt-citroenmarinade; spaarzaam met zout en saus op room/boter. |
| Mager rood vlees (mager runderlapje, biefstuk) | Veel eiwit; meer verzadigd vet dan gevogelte. Beperk frequentie; kies onbewerkt (geen worst/vleeswaren). | Kort grillen/roerbakken of rustig stoven met veel groente en vocht; vermijd frituren/paneerlagen. | Peper, rozemarijn, tijm, mosterd, balsamico; marinade met kruiden en een beetje olie/azijn; proef eerst, zout pas eind. |
| Magere vis (kabeljauw, koolvis, schelvis) | Eiwitrijk, zeer laag in vet; levert jodium (afhankelijk van soort). Licht verteerbaar. | Stomen, pocheren, ovenpakketje; kort bakken in weinig olie; gaar tot de vis makkelijk flaky is. | Citroen/dille, peterselie, kappertjes, peper; vervang romige sauzen door yoghurt-citroensaus; laat paneermeel achterwege. |
| Vette vis (zalm, makreel) | Eiwit + omega-3 (EPA/DHA); meer vet en calorieën. Goede keuze ca. 1× per week. | Oven, grill of stomen; bakken op de huid met weinig olie; niet frituren. | Citroen, dille, mosterd, zwarte peper; kruid in plaats van zoute glazuren; kies bij voorkeur vers/ongesausd. |
| Plantaardig (tofu, tempeh, peulvruchten) | Eiwit en vezels (vooral peulvruchten); vooral onverzadigd vet. Let op zout in kant-en-klare burgers. | Tofu/tempeh: grill/bak na marineren; peulvruchten: stoven/roosteren; gebruik weinig olie. | Gember, knoflook, komijn, kerrie, limoen, gerookt paprikapoeder; gebruik sojasaus spaarzaam; voeg kruiden i.p.v. zout. |
Kernboodschap: kies onbewerkt en (bij voorkeur) mager, bereid met droge hitte of stoom en breng op smaak met kruiden, citrus en weinig zout. Zo past het eiwitdeel gezond en smaakvol in je AVG-bord.
Binnen AVG-eten kies je een eiwitbron die past bij je doelen en smaak: mager vlees zoals kipfilet, kalkoen of mager rundergehakt, vis zoals witvis of vette vis met omega-3, of vegetarische opties zoals tofu, tempeh, peulvruchten of eieren. Ga voor bereidingswijzen met weinig vet en veel smaak: grillen, bakken in een dun laagje olijfolie, stomen, pocheren of de oven/airfryer. Bak kort op hoge hitte voor een korst en gaar daarna rustig door; vis is klaar als hij makkelijk in lamellen valt, kip als het vocht helder is.
Houd de portie rond handpalmformaat (ongeveer 100-150 gram). Kruid slank met citroen, knoflook, peper, rookpaprika, komijn, kerrie en verse kruiden, of marineer met yoghurt, mosterd of een scheutje citrus in plaats van zware paneerlagen, roomsaus of veel zout.
Groente: seizoenskeuze, vezels en smaak
Door met de seizoenen mee te koken haal je meer smaak en vaak een betere prijs uit je groente: denk aan asperges en spinazie in het voorjaar, tomaat en courgette in de zomer, pompoen en kool in de herfst en winter. Groente levert veel vezels, wat helpt voor een volle maag en een fijne spijsvertering, zeker als je variatie aanbrengt in kleuren en soorten. Stomen, roosteren of kort roerbakken houdt vitamines en bite beter vast; combineren met rauwkost geeft extra textuur.
Diepvriesgroente is net zo voedzaam en superhandig, en kies bij blik liefst varianten zonder toegevoegd zout of suiker. Breng op smaak met kruiden, knoflook, citroen, azijn of een scheutje sojasaus, en mik op ongeveer een halve bordhelft, zo’n 200 tot 250 gram per persoon.
[TIP] Tip: Verdeel AVG: 50% groente, 25% vlees/eiwit, 25% aardappelen.
Gezond en duurzaam AVG-eten
begint met de verdeling op je bord: veel groente, een bescheiden portie aardappelen of volkoren granen en een verantwoorde eiwitbron. Kies zo vaak mogelijk voor volkoren opties en varieer met seizoensgroente; die zijn vers, betaalbaar en hebben een lagere voetafdruk. Beperk rood en bewerkt vlees en zet vaker peulvruchten, tofu of tempeh op het menu, of kies vis met een betrouwbaar keurmerk. Bereid met onverzadigde vetten zoals olijf- of koolzaadolie en haal smaak uit kruiden, specerijen, knoflook, citroen en azijn in plaats van veel zout of romige sauzen.
Stomen, roosteren of de airfryer geeft knapperige resultaten met weinig vet, terwijl je voedingsstoffen beter behoudt. Duurzaam koken betekent ook minder verspilling: plan je week, kook precies of maak extra voor de volgende dag, vries restjes in en tover overgebleven aardappelen en groente om tot soep, frittata of stamppot. Denk tot slot aan kleine energiewinst: kook met deksel, gebruik de waterkoker en zet het vuur tijdig laag. Zo eet je lekker, volwaardig én met respect voor je gezondheid en de planeet.
Slimme swaps: meer groente, minder zout en verzadigd vet
Met slimme swaps til je je AVG in één klap op. Vul de helft van je bord met groente en verwerk extra groente in klassiekers: meng gestoomde bloemkool of knolselderij door je aardappelpuree, of rooster wortel, paprika en courgette mee in de oven. Vervang roomboter door olijf- of koolzaadolie en kies mager vlees, vis of plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh of peulvruchten.
Bouw smaak met kruiden, citroen, knoflook, azijn en rookpaprika in plaats van zout; gebruik natriumarme bouillon of low-salt sojasaus en proef voordat je bijzout. Ruil room- of kaassaus voor yoghurt-mosterddressing of tomatensaus. Grill, stoom of gebruik de airfryer om met minder vet toch een knapperig resultaat te krijgen.
Duurzame keuzes: seizoensgroente en minder vlees
Duurzaam AVG-eten begint met seizoensgroente: die is vers, betaalbaar en vraagt meestal minder energie voor teelt en transport, waardoor je voetafdruk kleiner wordt. Je profiteert ook van meer smaak en variatie, zeker als je lokaal of uit de regio kiest; diepvriesgroente is een prima alternatief omdat die snel na de oogst wordt ingevroren. Door minder vlees te eten verlaag je de impact nog verder: plan een paar vegetarische dagen en zet peulvruchten, tofu of tempeh in als vaste eiwitbron.
Kies je wél vlees of vis, ga dan voor kleinere porties en verantwoord gevangen of gekweekte vis. Beperk rood en bewerkt vlees, benut restjes voor een volgende maaltijd en kook precies op maat. Zo maak je duurzamere keuzes zonder in te leveren op gemak of smaak.
[TIP] Tip: Denk AVG: aardappelen, plantaardig eiwit, seizoensgroente; vul half bord met groente.
Praktische inspiratie en voorbeeldcombinaties
AVG-eten is ideaal om snel te variëren zonder ingewikkelde recepten. Denk aan gekookte aardappelen met gebakken zalm en broccoli, of krieltjes uit de oven met kipfilet en wortel met doperwtjes voor een doordeweekse hit in 25 minuten. In het voorjaar scoor je met asperges, krieltjes en een zachtgekookt ei met citroendressing, terwijl je in de winter kiest voor geroosterde pompoen, kruimige aardappelen en rooktofu met tijm. Vegetarisch maak je het met kruidige kikkererwten, aardappelpartjes en gegrilde paprika en courgette, of met een snelle spinaziestamppot en een spiegelei.
Voor extra groente meng je knolselderij door je puree, of rooster je bloemkoolroosjes mee op de bakplaat. Tijd winnen doe je met voorgekookte aardappelen, diepvriesgroente en de airfryer, budgetvriendelijk kook je met seizoensaanbiedingen en restjes die je verwerkt tot frittata of soep voor de volgende dag. Marineer eiwitbronnen met yoghurt, knoflook en citroen voor veel smaak zonder zware sauzen en zet een frisse tomatensaus in als slanke allrounder. Zo blijft je bord elke dag anders, lekker en in balans met weinig moeite.
Snel doordeweeks (20-30 minuten)
Als je in 20-30 minuten een AVG op tafel wilt, werk je slim en parallel. Zet eerst water op in de waterkoker voor aardappelen of volkoren pasta, of warm voorgekookte krieltjes in de airfryer terwijl je groente snijdt. Gebruik diepvriesgroente of voorgesneden roerbakmix voor snelheid, stoom groente kort in de magnetron en bak intussen kipfilet, witvis of tofu in een hete pan met een scheutje olijfolie.
Dunne lapjes of blokjes garen sneller dan dikke stukken. Breng royaal op smaak met citroen, knoflook, paprika- of kerriepoeder in plaats van kant-en-klare sauzen. Maak eenpans- of bakplaatmaaltijden om afwas te beperken en houd restjes over voor de volgende dag. Zo haal je elke werkdag een frisse, complete maaltijd.
Budgetvriendelijk koken en restjes benutten
Budgetvriendelijk AVG-eten draait om slim plannen, voordelig inkopen en creatief omgaan met restjes. Zo zet je snel een complete maaltijd met aardappelen, (vette- of magere) eiwitten en groente op tafel zonder je budget te overschrijden.
- Plan en koop slim: maak een weekmenu rond seizoensgroente, kies huismerken en pak grootverpakkingen voor basisproducten (aardappelen, uien, diepvriesgroente). Ga voor betaalbare eiwitbronnen zoals eieren, kipdij, peulvruchten, tofu of witvis uit de vriezer. Gebruik oven of bakplaat om in één keer meer te bereiden en portioneer voor later.
- Geef restjes een tweede leven: gebakken aardappelen en groente worden zo een frittata, stamppot of snelle roerbak. Kleine beetjes vlees, vis of bonen maak je spannend met tomatensaus, curry of een snelle mosterd-yoghurtdressing. Combineer restjes tot een nieuw AVG-bord met extra groente voor vulling en vezels.
- Bewaar veilig en bespaar energie: koel restjes snel terug, bewaar luchtdicht en eet binnen 2-3 dagen of vries in met datumlabel. Kook met deksel, gebruik de waterkoker voor kookwater en zet het fornuis iets eerder uit om op restwarmte te garen; vul de oven efficiënt met meerdere porties.
Zo haal je meer uit je boodschappen én je energieverbruik, terwijl elke euro telt. Lekker, gevarieerd en duurzaam AVG-eten kan prima budgetproof.
Vegetarische en vegan varianten
Een AVG zonder vlees maak je net zo volwaardig door de eiwitbron slim te kiezen: tofu, tempeh, seitan of peulvruchten zoals linzen en kikkererwten; vegetarisch kun je ook ei of een beetje jonge kaas gebruiken. Bak kort en heet of rooster op de bakplaat met olijfolie en kruiden, en bouw umami met paddenstoelen, miso, tomatenpuree of gerookte paprika. Voor romigheid kies je yoghurt-mosterdsaus (vegetarisch) of een tahin-citroendressing (vegan).
Lekker en snel: krieltjes met geroosterde bloemkool en kruidige kikkererwten, of boerenkoolstamppot met witte bonen en gebakken champignons. Houd de portie eiwit ongeveer handpalmgroot en vul de helft van je bord met groente. Eet je volledig plantaardig, let dan op vitamine B12 via verrijkte producten of een supplement, zodat je maaltijd ook op lange termijn compleet is.
Veelgestelde vragen over wat is avg eten
Wat is het belangrijkste om te weten over wat is avg eten?
AVG-eten is de klassieke Nederlandse maaltijd van Aardappelen, Vlees/Vis/Vleesvervanger en Groente. Streef naar 50% groente, 25% eiwit en 25% aardappel. Kies seizoensgroenten, volkoren/vezelrijk, en mager, licht gekruid eiwit voor smaak en gezondheid.
Hoe begin je het beste met wat is avg eten?
Begin simpel: neem kruimige of vastkokende aardappelen, kook of rooster ze. Kies mager eiwit (kip, witvis, tofu of peulvruchten) en veel seizoensgroente. Kruid met kruiden/citroen, beperk zout, plan porties en benut restjes.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij wat is avg eten?
Valkuilen: te weinig groente, te grote vleesporties, veel jus/kaas en zout. Te eenzijdig kiezen (altijd dezelfde aardappel of saus) of groente overgaar koken. Vergeet plantaardige opties en seizoenskeuze niet voor smaak, gezondheid en duurzaamheid.