Voelt je brein overvol en sta je continu ‘aan’? Met simpele oefeningen geïnspireerd door Charlotte Labee – zoals 4-6-8-ademhaling, 5-4-3-2-1-grounding, neuriën en een korte koude reset – breng je binnen minuten rust in je lijf en hoofd. Je ontdekt hoe je de signalen herkent, micro-pauzes inzet en snel meer focus en betere slaap terugpakt.
Signalen van overprikkeling
Je brein laat het duidelijk merken als de prikkels te veel worden: je concentratie zakt weg, je springt van taak naar taak en simpele keuzes voelen zwaar. Je merkt een kort lontje, onrust in je lijf en piekergedachten die blijven rondmalen. Fysiek zie je vaak een hogere hartslag, oppervlakkige borstademhaling, gespannen schouders of kaak, hoofdpijn, vermoeide ogen en meer gevoeligheid voor licht en geluid. Je kunt woorden lastig vinden, dingen vergeten of je zinnen minder goed formuleren.
Ook je gedrag verandert: meer scrollen, snaaien of grijpen naar koffie om door te gaan, of juist alles afzeggen omdat je leeg bent. Slaap raakt snel ontregeld: moeilijk inslapen, onrustig wakker worden of te vroeg wakker zijn. Belangrijk signaal is het trage herstel: kleine prikkels kosten je disproportioneel veel energie en je voelt je langer “aan” staan dan je wilt.
Oefeningen voor snelle rust
Als prikkels opstapelen wil je iets dat direct werkt. Begin met de 4-6-8-ademhaling: adem 4 tellen in door je neus, houd 6 tellen vast en adem 8 tellen langzaam uit via je mond; na 3 tot 5 rondes voel je je hartslag dalen en zakt de spanning uit je schouders. Activeer daarna je vaguszenuw met zacht neuriën of brommen op een lage toon, of maak een korte koude reset door je gezicht met koud water te spoelen of 30 seconden onder een frisse douchestraal te stappen.
Gebruik de 5-4-3-2-1-grounding om je aandacht uit je hoofd en terug in het hier-en-nu te brengen: benoem in stilte vijf dingen die je ziet, vier die je voelt, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Maak het praktisch door micro-pauzes van 60 tot 90 seconden in te plannen tussen taken, je blik even naar de horizon te richten en je kaak bewust te ontspannen. Zo geef je je brein een snelle, concrete reset zonder gedoe.
Grounding: 5-4-3-2-1 zintuigen
De 5-4-3-2-1-oefening haalt je uit je hoofd en terug in je lichaam door je zintuigen te activeren. Kijk rustig om je heen en benoem in gedachten vijf dingen die je ziet, voel bewust vier sensaties op of aan je lichaam, luister naar drie geluiden dichtbij of veraf, herken twee geuren en rond af met één smaak of, als dat lastig is, één bewuste ademhaling.
Spreek het desnoods zachtjes uit en laat je uitademing langer duren dan je inademing. Zo verschuif je de aandacht van piekeren naar waarnemen, waardoor je stressrespons daalt en je parasympathische systeem meer ruimte krijgt. Handig op je werk, in het openbaar vervoer of ‘s avonds in bed wanneer prikkels blijven nagegeven.