hoge gi koolhydraten

Wat zijn hoge GI koolhydraten en waarom moet je ze vermijden

Weleens van de Glycemische Index gehoord? Ik leg uit hoe dit een verschil kan maken tussen welke koolhydraten je eet en waarom koolhydraten met een hoge GI niet zo goed zijn voor je gezondheid.

Wat is de Glycemische Index?

De Glycemische Index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in je lichaam worden opgenomen in je darmen. De koolhydraten worden hier verteerd en in het bloed opgenomen als glucose. Hoe snel dit proces gaat hangt af van welke soorten koolhydraten je eet. In deze Glycemische Index vind je een lijst van koolhydraten die hoog en laag scoren. Koolhydraten die snel worden afgebroken en opgenomen in het bloed hebben een hoge index en voor koolhydraten waarbij het langer duurt hebben een lage index en hierbij wordt de glucose geleidelijk afgegeven aan het bloed.

Hoe wordt de Glycemische Index bepaald?

De Index wordt bepaald naar aanleiding van de stijging in je bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram aan koolhydraten. Hoe sneller de opname, hoe hoger de index waarbij 100 staat voor totale glucose. Ook in de GI afhankelijk van de bereiding. Zo kan de temperatuur, hoe lang iets wordt gebakken, de bereiding, hoe rijp fruit is, hoe snel iemands maag leeg is en de snelheid van de darmverwerking een invloed hebben op de hoogte van de index. Zo hebben gekookte aardappelen een GI van 78, maar frietjes en gebakken aardappelen een GI van 85.

Er zijn drie verschillende categorieën te onderscheiden bij de Glycemische Index en deze zijn als volgt:

  • Lage GI (index van 55 en onder): pasta, zuivel, peulvruchten en fruitsoorten zoals appel en sinaasappel.
  • Matige GI (index tussen de 55 en 70): muesli, couscous en fruitsoorten zoals mango en ananas.
  • Hoge GI (index van 70 en erboven): aardappelen, veel broodsoorten, bewerkte graansoorten, rijst.

Waarom moet je hoge GI koolhydraten vermijden?

Mensen die diabetes hebben, kunnen het beste koolhydraten met een lage GI eten, omdat dit hun bloedsuikerspiegel het minste verstoord. Glucose wordt geleidelijk afgegeven en daardoor slaan de hormonen en insuline afgifte wat minder op hol. Ook kun je geen diabetes hebben maar wel insuline resistent zijn. Hierbij heb je in het verleden zoveel suiker en hoge GI koolhydraten gegeten waarbij je lichaam insuline afgeeft om deze koolhydraten af te breken tot glucose. Als de insuline op den duur minder goed wordt opgenomen in het bloed, maakt je lichaam automatisch meer insuline aan. Insuline die helemaal niet nodig is en dit leidt tot een hogere bloedsuikerspiegel.

Heb je regelmatig cravings? Ben je een zoetekauw en heb je altijd zin in suiker en koolhydraten en lijk je geen rem te hebben als het aankomt op het eten van dingen? Dan kan het best zijn dat je insuline resistent bent. De beste manier om te voorkomen dat je deze cravings blijft houdt is door hoge GI koolhydraten te swappen voor opties met een lage GI. Kies bijvoorbeeld voor volkoren rijst in plaats van witte rijst en voor havermout in plaats van andere ontbijtgranen. Wat je ook kunt doen als je bijvoorbeeld een fruitstuk eet zoals een mango, om dit te combineren met een lage GI koolhydraat of het te combineren met een vorm van proteïne, waardoor de glucose opname in het bloed alsnog wat langzamer gaat. Zo eet ik graag een banaan met amandelpasta of rijst met bonen.

Tips om GI toe te passen op een gezonde leefstijl

Het eten van lage GI koolhydraten, uiteraard de opties die ook gezond zijn en voedingswaarden hebben, hebben dus als voordeel dat je je diabetes beter onder controle kunt houden of kunt voorkomen als je het niet hebt. Daarnaast helpt het enorm goed tegen je cravings, om je gewicht stabiel te houden en tegen hart- en vaatziekten. Het is natuurlijk altijd slim om een gezond en gebalanceerd eetpatroon te hebben met volop fruit en groenten. Wil je graag meer weten over lage GI koolhydraten en zelf inschatten of iets een hoge of lage index heeft (naast dat je natuurlijk weer dat snoep en alle gefabriceerde koolhydraten een hoge GI hebben), zullen deze tips je nog helpen:

  • Kijk naar de kleur: als iets wit is, dan heeft het vaak een hoge GI. Denk aan witte rijst, pasta en brood. De volkoren opties zijn veel beter voor je.
  • Als een voedingsmiddel veel vezels bevat, dan remt dit de opname van de glucose in je bloed ook, waardoor het erg goed is voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarom is havermout bijvoorbeeld goed voor je.
  • Als er veel eiwitten in een product zitten, dan zijn dit vaak ook lage GI voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan bonen die boordevol eiwitten en vezels zitten.

Nieuwsbrief





Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.